✔ 16:8, 24시간 단식보다 강도 높은 ‘격일 단식’(Alternate Day Fasting)은 체중 감량과 건강 개선에 효과적일까요?
✔ 격일 단식을 어떻게 실천해야 하는지, 최적의 기간과 횟수는 무엇인지 알아보겠습니다.
📌 격일 단식이란? (Alternate Day Fasting, ADF)
격일 단식(ADF)은 말 그대로 이틀에 한 번 단식하는 방법입니다.
예를 들어,
- 월요일: 단식
- 화요일: 평소처럼 식사
- 수요일: 단식
- 목요일: 평소처럼 식사
이렇게 격일로 단식을 반복하는 방식입니다.
이 방법은 일반적인 16:8 단식(16시간 공복 후 8시간 내 식사)이나 24시간 단식보다 훨씬 강도 높은 방식으로 알려져 있습니다.
💡 격일 단식, 어떻게 실천해야 할까?
1️⃣ 단식하는 날, 어떻게 먹어야 할까?
✅ 완전 단식: 물, 탄산수, 칼로리가 거의 없는 커피나 차만 섭취
✅ 부분 단식: 하루 칼로리 섭취량의 25% 허용 (약 500~600kcal)
🔹 부분 단식(500~600kcal) 가능 이유
- 연구에 따르면 소량의 칼로리를 섭취해도 완전 단식과 효과 차이가 거의 없음
- 배고픔을 덜 느끼면서도 단식 효과를 유지할 수 있음
✅ 부분 단식 예시
- 여성: 500kcal
- 남성: 600kcal
- 섭취 방식: 한 끼에 다 먹거나, 나누어 먹어도 효과 차이 없음
2️⃣ 단식하는 날, 꼭 지켜야 할 사항
✔ 물을 많이 마실 것! – 신진대사를 활발하게 해 지방 연소 촉진
✔ 커피, 차는 OK – 칼로리 없는 음료는 공복감을 줄이는 데 도움
✔ 과도한 운동 피하기 – 체력이 떨어질 수 있으므로 무리한 운동은 금지
💡 탄산수, 무가당 커피 & 차는 공복 상태를 유지하는 데 도움을 줄 수 있음
📊 연구로 본 격일 단식의 효과
🔹 기초대사율(대사 속도) 감소 위험이 낮음
2016년 연구 결과
- 일반 다이어트: 8주 후 기초대사율 6% 감소
- 격일 단식: 기초대사율 1% 미만 감소
💡 즉, 격일 단식은 일반적인 칼로리 제한 다이어트보다 대사 속도가 덜 감소하여 장기적으로 체중 유지에 유리
🔹 체중 감량 효과는?
✔ 하루 걸러 단식하기 때문에 총 섭취 칼로리가 자연스럽게 감소
✔ 정상 체중이라면 굳이 할 필요 없음 (체중 감량이 주목적일 때 적합)
✔ 가공식품, 설탕, 정제 탄수화물은 피해야 효과 극대화
💡 “격일 단식 = 체중 감량 효과가 크다”
하지만, 목표 체중에 도달하면 지속적인 실천보다는 점진적인 변화가 필요
🛑 격일 단식, 주의할 점! (이런 사람은 피해야 함)
🚫 다음 조건에 해당하는 경우 격일 단식 금지
✔ 성장기 청소년
✔ 임산부 & 모유 수유 중인 여성
✔ 저체중이거나 섭식 장애 경험이 있는 경우
✔ 당뇨병, 저혈압 등 건강 문제가 있는 경우
✔ 현재 약을 복용 중이라면, 반드시 의사와 상담 후 결정
💡 단식 중 어지러움, 피로감, 두통 등의 이상 증상이 나타나면 즉시 중단 후 식사를 섭취해야 함
🎯 격일 단식을 실천하는 현실적인 방법
✔ 처음부터 무리하지 말고, 점진적으로 적응하기
➡ 16:8 단식 → 24시간 단식 → 격일 단식으로 점진적으로 전환
✔ 주 2~3회 격일 단식과 일반 식단을 병행하기
➡ “격일 단식이 부담스럽다면, 주 1~2회로 시작하는 것도 가능”
✔ 체중이 감량된 후에는 16:8 방식과 병행하는 것도 방법
➡ 목표 체중에 도달하면 강도 조절 필요
📌 결론: 격일 단식, 체중 감량에 효과적이지만 신중하게 실천해야!
✔ 16:8, 24시간 단식보다 강도가 높음
✔ 체중 감량에는 효과적이나 장기적으로 지속하기에는 부담될 수 있음
✔ 처음부터 무리하지 않고, 자신의 몸 상태를 살피면서 실천하는 것이 중요